Как подготовиться и успешно сдать экзамены

Закончился учебный год, и выпускники 9-х и 11-х классов приступили к сдаче экзаменов. Основательно готовиться к прохождению очередного испытания уже поздновато, однако, при разумном планировании, повысить свои шансы на получение хорошей оценки вполне вероятно.

С любой проблемой справиться легче при хорошем самочувствии, чем при плохом. Поэтому регулярные физические упражнения даже с умеренной нагрузкой, например, пешие прогулки в парке или сквере, вообще, перемещение пешком, а не на личном или общественном транспорте, могут стать спасением от стресса. Хорошей идеей может стать использование самоката или велосипеда.

Не помешает и здоровая пища на весь экзаменационный период. Имеется в виду предпочтение овощам и фруктам, молочным продуктам вместо консервов, фастфуда и кондитерских изысков.

Важно уделить серьезное внимание самоорганизации.

В качестве первого шага нужно определиться с планом повторения материала. То есть нужно решить, что, как и к какому сроку необходимо сделать по каждому предмету и разделу. План можно оформить в виде расписания самостоятельных занятий. Само написание такого плана позволит увидеть, не слишком ли много времени будет потрачено на одну тему, все ли необходимое удается успеть повторить (если не все, придется оставить самое важное и пожертвовать остальным). В процессе выполнения план будет выступать своего рода психологической поддержкой, поскольку будет показывать, что «процесс идет».

Планируя подготовку, важно подумать о вероятности возникновения неожиданных проблем в ходе выполнения поставленных задач. Например, что делать, если внезапно сломается компьютер или отключится Интернет? А если погода будет замечательной, и друзья в самый загруженный момент подготовки позовут посидеть у пруда? Подобные случайности стоит предусмотреть заранее, и обдумать свои действия в этих ситуациях.

Какие темы повторять в первую очередь? Приоритетов два: 1) темы, которые дадут больше всего баллов, на которые больше всего вопросов в тесте и 2) темы, которые хуже всего запомнились. Самые непонятные темы стоит повторять сначала, в случае если есть кто-то, кто сможет их объяснить (родители, знакомый учитель). Если таких людей нет, вряд ли нужно делать повторение непонятных тем приоритетным занятием.

Психологи рекомендуют начинать подготовку с более трудных тем, чтобы постепенно накапливающееся утомление совпадало с уменьшением трудности работы. Однако все-таки здесь большое значение имеют индивидуальные особенности нервной системы — некоторым людям нужен определенный период «врабатываемости», прежде чем работоспособность достигнет оптимального состояния. Поэтому, нужно ориентироваться на свои ощущения.

Очевидно, при планировании, на выполнение более трудных дел нужно отвести больше времени, чем на выполнение легких.

Следует учесть и субъективные «ловушки», которые могут помешать успешному выполнению планов. Так известно, что при составлении и выполнении планов возникает желание поменьше времени посвятить тому, что не нравится, неприятно или проявляет какие-то наши слабости. Одновременно возникает желание побольше времени отвести на выполнение задач, которые представляются трудными (с большим запасом, на всякий случай), а вот задачам, которые представляются легкими, выделяемое время сильно сократить.

Не следует забывать про перерывы. Считается, что после часа работы с текстами (чтение, набор текста на компьютере, поиск информации в Интернете и т. п.), а также вообще после часа любой сидячей работы, нужно сделать перерыв на 10–15 минут. Во время перерыва можно сделать физкульт-паузу, выполнив несколько спортивных упражнений или упражнений для глаз, просто походить по комнате, выпить чашку чая или кофе, сделать один-два звонка по телефону и т. п.

Неожиданные звонки друзей, незапланированный приход гостей, затерявшиеся канцелярские принадлежности и др. могут запросто «перебить» рабочее настроение или помешать вовремя справиться с поставленной задачей, поэтому лучше заранее учесть их при составлении плана, запланировать запас времени на «непредвиденные обстоятельства».

Люди — и мы сами, и наши близкие в том числе — быстро привыкают к системе в работе. Поэтому, сходным образом планируя рабочие дни (с такого-то до такого-то часа — работа, с такого-то до такого-то — общение по телефону, с такого-то до такого-то — просмотр телепередач и т. д.), мы приучаемся к самодисциплине и дисциплинируем своих близких.

Более успешно планировать время позволяет учет своего привычного стиля работы. Лучше понять его помогают ответы на несколько вопросов.

• В какие дни недели и в какое время суток мне работается особенно легко?
• Сколько времени я могу работать сосредоточенно, без перерыва?
• В каких местах мне легче всего работается (за столом, в кресле, за компьютером; дома, на работе, в библиотеке, в парке и т. д.)?
• Какая обстановка помогает мне работать более эффективно (тишина, слабая музыка, разговоры членов семьи, тиканье часов и т. д.)?
• Как влияют на мою работоспособность и результативность напряженная обстановка, поторапливание, критика, похвала и т. д.?
• Работаю я лучше в одиночестве или в группе?
• Есть ли какие-то вещи или предметы, которые стимулируют мою работу (любимая ручка, любимая компьютерная мышь, любимый формат или плотность бумаги и т. д.)?

Психологи установили, что наиболее важным стимулом для поведения являются его последствия. Поэтому не забывайте вознаграждать себя чем-то, когда дело выполнено (задача решена, цель достигнута). А в случае, если это было сложное для вас дело, вознаграждайте себя за каждый успешно пройденный этап.

Если во время подготовки отвлекают какие-то мысли (нужно не забыть что-то сделать или кому-то позвонить и др.), запишите их и продолжайте подготовку до заранее запланированного времени перерыва. Если же Вы чувствуете, что мысли и вовсе «ушли» от повторяемого материала, свободно «блуждают» по не имеющим отношения к подготовке темам, лучше сделать короткий незапланированный перерыв, а затем, вновь постараться сосредоточиться на работе.

В развитии каждой темы есть определенная логика. Поняв ее и изобразив на листе бумаги в виде схемы, Вы сможете лучше запомнить материал. Вообще, для лучшего запоминания всегда имеет смысл рисовать схемы, диаграммы, просто поясняющие картинки к изучаемому материалу. Очень хорошим подспорьем как при изучении материала, так и при подготовке к экзаменам может стать создание интеллект-карт по отдельным темам и всему курсу в целом.

Чтобы отдаленность желанной долгосрочной цели не снижала мотивации к ее достижению, свое продвижение разумнее измерять не тем, сколько еще осталось пройти, а тем, на сколько удалось продвинуться от своего первоначального состояния.

Если же вы чувствуете, что отклонились от цели, или никак не можете заставить себя взяться за выполнение не очень приятного дела, можно использовать самовыговор, или, как этот прием называют авторы, «одноминутное исправление» (см. Джонсон С, Джонсон К. Одноминутный учитель. — Минск: ООО «Попурри», 2002). Его технология описывается следующим образом (курсив — авторов).

Первая половина минуты:

1. Я стараюсь как можно скорее обнаружить, когда мое поведение не соответствует моей цели.
2. Я говорю себе совершенно конкретно, что именно сделано мною неправильно.
3. Я безмолвствую в течение нескольких секунд, чтобы всесторонне прочувствовать свой «промах». Чем менее комфортно я себя чувствую, тем больше хочу исправиться.

Вторая половина минуты:

4. Я напоминаю себе, что в данный момент мое поведение нельзя назвать хорошим, но сам я являюсь хорошим человеком. Я перенацеливаю свое поведение и хорошо думаю о себе. Я не защищаю свое поведение — даже перед самим собой.
5. Я до конца разбираюсь, чего именно я хочу достичь. Я изменяю свое поведение и исправляюсь.

Нередко причиной нарушения планов, срыва сроков достижения поставленных целей становится неумение сказать «нет», отказывать в ответ на обращения других людей — друзей, близких. В результате, неожиданно возникают незапланированные дела, которые либо заставляют откладывать заранее намеченное, либо значительно усиливают напряженность работы, что может привести к перегрузкам и даже нарушению здоровья.

Во всяком случае, как уже указывалось, необходимо планировать время на непредвиденные обстоятельства. Специалисты советуют, планируя выполнение какой-либо задачи, отводить на непредвиденные обстоятельства еще примерно 50% времени.

Кстати, как говорят, «разделенная проблема — это уже половина проблемы». Поэтому хорошей идеей для некоторых ребят стало создание групп поддержки в социальных сетях. Друзья и другие посетители могут войти в такую группу и подбадривать друг друга. Правда, вероятно, имеет смысл иметь в такой группе администратора, который будет отсеивать негативные комментарии и совсем уж панические реплики.

Помните, разумная самоорганизация поможет не только избежать ненужных перегрузок и стрессов, но и сохранить крепкое здоровье, поскольку хорошая подготовка и основательное повторение повысят уверенность и снизят беспокойство!

Перед экзаменом обязательно выспитесь (не менее 8 часов), хорошо позавтракайте.

Отправляясь на экзамен, оденьтесь в удобную одежду, запаситесь носовым платком. До места экзамена, по возможности, добирайтесь пешком.

Многие школьники и студенты отмечают, что самое сильное эмоциональное напряжение они испытывают в ожидании экзамена, перед самым его началом. Вот несколько советов по совладанию с этим стрессом.

1. При сильном волнении дыхание у большинства людей становится частым и поверхностным, работают только верхушки легких. Начните дышать полной грудью, на выдохе втягивая живот. Вдыхайте и выдыхайте на счет 4 или 6. Между вдохами и выдохами постарайтесь задерживать дыхание на тот же счет. Это поможет успокоиться, а вокруг никто даже не заметит, что вы что-то делаете.
2. Если это возможно, сядьте в удобное кресло или на удобный стул. Начните по очереди напрягать и расслаблять мышцы ступней, голеней и дальше вверх по всему телу до мышц лица и кожи головы. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете в мышцах тепло. Можно думать о чем-нибудь приятном, вспомнить любимые вещи, любимые места.

Во время экзамена

1. Постарайтесь устроиться настолько удобно, насколько это только возможно: постарайтесь выбрать удобные стул и парту.
2. Начинать лучше с наиболее простых вопросов теста. Это позволит успокоиться, войти в рабочий ритм, почувствовать уверенность в своих силах, сохранить энергию для более трудных вопросов.
3. Решите, сколько времени можно уделить ответу на каждый вопрос и старайтесь этого придерживаться. Не забудьте оставить 10–15 минут для проверки.
4. Спокойствие и уверенность во время экзамена — это прекрасно. Однако пытаться добиться этого состояния с помощью лекарственных препаратов — путь к почти гарантированному провалу. Практически любые успокаивающие медикаменты тормозят и умственную деятельность. Вполне могут возникнуть сонливость, безразличие, ощущение невозможности вспомнить нужный материал, головная боль и т. д. Использование же, наоборот, кофе, энерготоников, других стимулирующих препаратов, способно вызывать суетливость, неоправданную эйфорию, беспорядочное перескакивание мыслей с одного предмета на другой, невозможность сосредоточиться, в конечном счете, опять-таки провал экзамена. Итак, использования любых препаратов во время экзамена следует избегать.
5. Если чувствуете, что начинаете «входить в режим паники» воспользуйтесь одним из следующих вариантов.

• Остановитесь, закройте глаза и вдохните, посчитайте до шести, и начинайте выдыхать; на выдохе тоже считайте до 6, и так 10 раз.
• Остановитесь, перечитайте вопрос и кратко на черновике запишите любые идеи, которые приходят в голову, затем выстройте их по порядку, посмотрите, не стало ли теперь понятнее, как отвечать на вопрос.
• Остановитесь и перейдите к другому вопросу. Вернетесь к вопросу, с которым возникли трудности, позднее.
• Остановитесь и отвечайте на вопрос, на который можете ответить, чтобы почувствовать свой успех.

Вне зависимости от того варианта, который вы выберете, все равно сначала остановите то, что вы делаете, и только затем решайте, что делать дальше.

Итак, еще раз, самое важное: в течение всего периода подготовки к сдаче экзамена (а ещё лучше, постоянно) помните о необходимости рационального питания, полноценного сна, разумной физической активности — это поможет сохранять высокую работоспособность и успешно справляться с любыми учебными нагрузками!

Савченко Игорь Анатольевич, психолог