Как справиться с волнением и сдать ЕГЭ: советы психолога
Подготовка к ЕГЭ выходит на «финишную прямую». Осталось чуть меньше месяца до начала досрочного этапа сдачи экзамена. Как справиться с эмоциями и психологически подготовиться к Единому государственному экзамену, выяснял журналист сетевого издания «Учительская газета».
Бегать по утрам и играть в пинг-понг
Волнение и негативные эмоции – не лучшие помощники в подготовке к ЕГЭ. Поэтому в первую очередь нужно привести в порядок мысли и не отвлекаться на внешние факторы. Понятно, что те или иные события в стране накладывают отпечаток на нашу жизнь. Подросткам сложнее абстрагироваться от происходящего и сосредоточиться на важных задачах.
– Большую роль в настрое детей играют родители, – считает кандидат психологических наук РАНХиГС Кирилл Хломов. – Взрослые активно обсуждают ситуацию в стране, следят за новостями, делятся с детьми своими переживаниями. И это кажется вполне разумным. Но одно дело делиться какими-то размышлениями, другое – эксплуатировать эмоции детей, чтобы они разбирались с нашими тревогами, страхами или гневом.
Также необходимо, чтобы у подростка была комфортная, безопасная среда для подготовки к экзамену. Если дома невозможно это обеспечить, то такой «безопасной зоной» может стать библиотека. Работая с книгой или на компьютере, выпускник сможет сконцентрироваться на теме и меньше будет отвлекаться на посты в социальных сетях и ролики в ТикТоке. Нужно не забывать в период подготовки соблюдать режим дня и правильно питаться. Сон, витамины, прогулки на свежем воздухе – все это положительно сказывается не только на эмоциях, но и на памяти, мышлении и концентрации внимания.
– Очень хорошо помогает справиться со стрессом спорт, но речь не идет об изнуряющих тренировках, здесь тоже важен баланс, – считает Кирилл Даниилович. – Здорово, если получится объединиться с одноклассниками и друзьями. Вместе бегать по утрам или заниматься игровыми видами спорта: пинг-понгом, баскетболом, футболом.
Часто родители сами провоцируют волнение
Мы все испытываем тревогу, страх перед важными событиями, небольшое волнение даже полезно. Если человек совсем не волнуется, то ему трудно сосредоточиться на задаче. Однако неприятные переживания могут помешать получить нужный результат. Часто они могут быть связаны со страхом неудачи.
– Порой родители сами провоцируют дополнительное волнение, – говорит психолог. – Например, подросток не показывает свою тревогу, чтобы не расстраивать взрослых, не беспокоить их. Не увидев ожидаемых переживаний, мамы и папы пугаются сами: «Неужели ты не боишься?», «Если ты не сдашь, то никуда не поступишь!».
Градус напряжения растет, и школьник уже сам не знает, как справиться с ситуацией. Будет удачей, если родитель сможет поддержать подростка, найти для него подходящие слова.
Бывает, напротив, ребенок излишне самоуверен. Ему кажется, что он все знает, поэтому и не хочет готовиться к экзамену. В этом случае можно предложить школьнику пройти тренировочные тесты. Подготовка к экзамену не обязательно должна быть скучной – используйте игровые техники, превратите процесс обучения в настоящее приключение.
– Представьте, что вы играете в какую-то викторину, используйте методы геймификации, так будет гораздо проще запомнить материал, – уверен Кирилл Хломов.
А что если не сдам?
Хорошо, если вы проиграете ситуацию с экзаменом дома. Вот школьник зашел в кабинет, стал отвечать на тестовые задачи. При этом не стоит забывать о тайм-менеджменте: точно рассчитайте, сколько времени уйдет на тест и на сочинение.
Объясните ребенку, что не стоит затягивать с ответами на вопросы: не знает, как решить одно задание – пусть переходит к другому. Главное, не попасть в «ловушку прошлых неудач». Если у ребенка что-то когда-то не получилось, то это не означает, что так будет всегда.
– Бывает, что у школьника занижена самооценка, – считает психолог. –Приободрите его, вспомните прошлые удачи, сделайте страничку успехов. Напишите, что уже получилось, чего за годы удалось добиться. Если выпускник дошел до сдачи ЕГЭ, значит, он уже много всего умеет и знает.
Пофантазируйте, проиграйте возможную неудачу. Заранее поговорите с ребенком, придумайте план дальнейших действий – так называемый план «Б». К примеру, что будет, если ему чуть-чуть не хватит баллов. Пойдет ли он в более слабый вуз или на платное отделение в университет мечты…
Пять минут до ЕГЭ – дышите глубже
Итак, настал час ИКС, выпускник пришел на экзамен. Руки дрожат, мысли путаются, а язык немеет от волнения. Что делать?
– Хорошо помогает дыхательная техника, – считает Кирилл Даниилович. – Часто при волнении дыхание становится поверхностным, из-за этого происходит гипоксия. Необходимо успокоиться, сделать несколько глубоких вдохов. Усиленно дышать тоже не стоит, от переизбытка кислорода может закружиться голова.
Еще одна универсальная техника – «заземление». Школьник в этот момент обращает внимание на физические ощущения. Чувствует опору под ногами, стул на котором сидит. Попробуйте напрячь и расслабить тело, тем самым дать себе возможность хоть что-то контролировать.
– Подойдет и техника самоподдержки, – делится наш эксперт. – Скажите себе: «Я сдам экзамен», «У меня все получится». В этот момент хорошо представить, что эти слова произносит кто-то из близких людей, кто-то, кому ребенок доверяет. Также кому-то помогают амулеты и талисманы. Такие атрибуты мы часто видим у спортсменов. Почему бы и нет, если это придает уверенность.
В момент волнения хорошо представить себе, какое-то безопасное место. Закрыть глаза и мысленно туда перенестись. Куда отправиться? Например, на дачу, в лес у ручья, на морской пляж. Это может быть какой-то заветный уголок природы, где вы любили отдыхать в детстве. Важно прочувствовать атмосферу того места или времени, дать себе расслабиться.
– А еще можно идентифицировать себя с каким-то героем, который решает трудную задачу: Джеймсом Бондом, Гарри Поттером, Джеком Воробьем, – говорит психолог. – Подойдет образ такого персонажа, который быстро вас мобилизует, но не увлечет чрезмерно. Мне в свое время этот метод помог справиться с волнением на защите кандидатской диссертации. Приемов и техник очень много, не бойтесь, экспериментируйте.
Важно помнить как родителям, так и выпускникам, что ЕГЭ – не финиш, когда ты преодолел какой-то рубеж и можешь расслабиться. Экзамен в школе – лишь промежуточный этап оценки знаний, поэтому необходимо сохранить силы для всего, что будет после ЕГЭ. А впереди будет лето, общение с друзьями учеба в вузе или работа, новые задачи, трудности и новые победы.