Где найти силы в конце учебного года: боремся с эмоциональным выгоранием
Конец учебного года — время, когда учителя, несмотря на близость отдыха, чувствуют себя словно на финише марафона. Для многих, кто столкнулся с эмоциональным истощением, даже ежедневный подъем становится непосильной задачей, не говоря уже о полноценной подготовке к урокам. Как вовремя распознать симптомы профессионального выгорания, предотвратить его и не допускать впредь, разбираемся вместе с Ольгой Агафоновой, психологом и экспертом журнала Psychologies.
Откуда берется выгорание
Выгорание — это состояние физического и психического истощения, возникающее в ответ на эмоциональное перенапряжение при работе с людьми. Оно встречается не только в профессиональном мире, но и, например, у женщин, которые стали мамами. Им приходится отдавать себя целиком детям, и это затмевает остальные роли, которые с появлением ребенка никуда не исчезают. А многие педагоги сами являются родителями — соответственно, у них двойная нагрузка.
Работа со школьниками предполагает высокую эмоциональную вовлеченность и большую ответственность. К этому добавляются экзамены, проверка тетрадей, «бумажные» задачи от начальства, отношения с родителями учеников — не удивительно, что на все это нередко не хватает душевных сил. Работа практически неизбежно перевешивает остальные сферы жизни, и это постепенно, и часто незаметно, приводит к выгоранию.
Как распознать выгорание
- Раздражение — первый симптом выгорания.
Частые срывы, желание обвинять всех вокруг — коллег, детей, родителей и начальство, вызывающая раздражение окружающая среда — все это может говорить об эмоциональном истощении. Проверьте, вызывал ли источник раздражения такие эмоции раньше — если нет, то, возможно, выгорание не обошло вас стороной. - Постоянная сонливость или бессонница.
Физическая усталость, которая выражается в сильной сонливости или, напротив, в перевозбуждении и невозможности уснуть — еще один красный флаг. - Обострение хронических заболеваний под конец учебного года тоже может свидетельствовать об истощении сил.
- Психосоматические реакции.
Например, у учителя без видимых причин пропадает голос. Сюда же попадают симптомы, которые обычно относят к вегетососудистой дистонии — головокружения, скачки давления, головные боли. Иногда тело первым сигнализирует о том, что человек еще не успел осмыслить. - Систематическое нежелание идти на работу.
Трудно просыпаться, чувство, что «ноги не идут», другие проявления внутреннего сопротивления. Сюда же относятся тревожные сны про школу, игнорирование будильника. Иногда пунктуальные в обычных условиях люди вдруг начинают опаздывать, причем им кажется, что именно обстоятельства складываются таким образом — не приехал автобус, попал в пробку или в мелкое ДТП, случайные задержки.
Как бороться с выгоранием
Чтобы избежать выгорания, профилактикой педагогам рекомендуется заниматься с августа. Но если вы чувствуете, что у вас сейчас есть перечисленные выше симптомы, до конца учебного года поможет дотянуть своеобразная «скорая самопомощь».
Во-первых, вспомните пирамиду Маслоу и обеспечьте себе хорошее питание, сон, позаботьтесь о своей безопасности и отдыхе. Этот пункт обычно игнорируют, но он — основной.
Как доктор выписывает пациенту таблетки, так и психолог «выписывает» бережное отношение к себе, отдых и комфорт. Такое предписание — это не прихоть и не роскошь, а основа для возврата в ресурсное состояние.
Мы часто говорим о здоровьесберегающей среде для школьников, но забываем о самих себе. Даже подобрать для себя удобный стул — это большой шаг к победе над выгоранием.
Во-вторых, подумайте о других своих ролях и сферах жизни. Учителю вообще полезно вспоминать о том, что он человек (супруг, родитель, мужчина или женщина). Дальше — выделите хотя бы один час только на себя и делайте только то, что будет наполнять вас силами: релакс в спа, активный отдых, спорт или прогулка. Организуйте «свидание» с собой, которое восполняет потраченные эмоциональные ресурсы.
В-третьих, хорошими помощниками в борьбе с выгоранием являются дыхательные упражнения, их польза как минимум выражается в снабжении мозга кислородом. Помогают и кинезиологические (на взаимодействие полушарий мозга) упражнения, например, лобно-затылочный захват.
Как предотвратить выгорание
Профилактика выгорания начинается уже перед началом нового учебного года. И главное, что требуется от учителя — правильно распределить свои силы в грядущем рабочем марафоне. Подумайте о своих жизненных ролях, кроме учительской, постарайтесь комфортно распределить нагрузку при планировании, учитесь говорить «нет» там, где работа ущемляет ваше личное пространство.
Комментарий «ЯКласс»: Чрезмерные нагрузки на педагогов, к сожалению, стали обыденностью: помимо подготовки и проведения уроков, проверки контрольных работ, составления отчётов, взаимодействия с родителями и ещё десятка задач, учитель также принимает участие и во внеклассных мероприятиях, и в организации школьной жизни. Чтобы разгрузить себя и не тратить время хотя бы на проверку «двойных листочков», воспользуйтесь базой «ЯКласс». Все задания с генерациями (то есть каждый ученик получит свой индивидуальный вариант, можно не беспокоиться о списывании), система проверит их автоматически, вам останется только выставить оценки. Для подведения итогов года на сайте есть варианты готовых диагностических работ. Этот функционал доступен обладателям Подписки Я+. Если у вас нет расширенного доступа, запустите бесплатную апробацию и сэкономьте свои силы в конце учебного года.
Если есть страх, что, отказавшись от непосильной нагрузки, вы потеряете значительную часть дохода, подумайте, как себя подстраховать — например, репетиторством. Это можно сделать даже сейчас, в преддверии экзаменов.
В борьбе с выгоранием помощь приходит прежде всего от нас самих. Обеспечить удовлетворение своих базовых потребностей, отнестись к себе с добротой, не нагружать себя сверх сил — все это поначалу может быть непросто. Однако это основа для преодоления истощения и возвращения к нормальной эмоциональной жизни.