Как помочь ребенку рано вставать
«Не хочу вставать!» — с этих слов начинается рабочее утро почти в каждой семье, где есть дети. Разбудить ребенка в школу или сад — пожалуй, самое сложное из утренней рутины родителей. О том, как сделать пробуждение комфортным, рассказывает детский невролог и сомнолог Ирина Куприенко.
Сколько нужно спать?
Время засыпания и пробуждения регулируется выработкой определенных гормонов. Так, примерно в 21:00 начинается активная выработка гормона сна — мелатонина, а примерно в 6:00 запускается выработка других гормонов — кортизола и серотонина, которые «будят» человека.
Согласно рекомендациям ВОЗ, детям необходимо спать определенное количество часов. Для каждого возраста оно разное:
- Младенцы до года должны спать от 14 до 17 часов в сутки.
- Дети 1-2 лет — от 11 до 14 часов.
- Дети 2-3 лет — 10-13 часов.
- Дошкольники и младшие школьники (с 6 до 13 лет) должны проводить во сне 9-11 часов.
- С 14 до 17 лет — 8-10 часов.
«А вот норм по времени пробуждения нет, — рассказывает эксперт. — В разном возрасте — свои особенности. Например, дети до двух-трех лет имеют тенденцию к раннему пробуждению с 6:00 до 8:00 вне зависимости от времени укладывания. Это физиологическая норма, и связана она с циркадными ритмами».
Ирина Куприенко объясняет, что циркадные ритмы могут отличаться у разных людей, и многое зависит от хронотипа — то есть индивидуальных особенностей суточного ритма:
«От хронотипа зависит не только на время засыпания и пробуждения. Помимо регуляции времени сна и бодрствования, он влияет на аппетит, физическую активность и даже температуру тела. А в течение жизни мы можем переходить из одного типа в другой».
Эксперт отмечает, что, кроме известных всем «жаворонков» и «сов», есть и другие хронотипы. Например, специалист по сну Майкл Бреус выделяет четыре хронотипа — «медведь», «волк», «дельфин» и «лев».
«Как правило, малыши и дошкольники имеют ранний хронотип (хотя бывают исключения). А вот к подростковому возрасту большинство становятся «ночными птицами», — говорит Ирина. — В настоящее время ученые активно изучают генетическую предрасположенность к тому или другому хронотипу, ищут связь между хронотипом и личностью, здоровьем и качеством жизни».
Почему подростки — «совы»?
Согласно исследованию, изменение «раннего» хронотипа на «поздний» у подростков обусловлено сдвигом времени производства мелатонина на один-два часа вперед. У девочек это происходит примерно на год раньше, чем у мальчиков, и объясняется более ранним половым созреванием.
Таким образом, время выработки «гормонов пробуждения» тоже смещается, поэтому подростку сложно встать в 7:00 и собираться в школу. Ранний отбой в этом случае тоже не поможет: подросток, скорее всего, просто не сможет уснуть. Единственный совет, который можно дать, — собирать сумку в школу и готовить одежду вечером, а выигранные 20-30 минут использовать для дополнительного сна.
Помимо гормональной перестройки, у тяжелого утреннего пробуждения есть и другие причины:
- соматические заболевания;
- стресс;
- умственное перенапряжение;
- авитаминоз;
- переедание перед сном;
- использование гаджетов перед сном.
«Уберите гаджеты за один-два часа до отбоя. Голубой свет экрана телефона или планшета мешает выработке мелатонина — гормона сна, а некоторый контент в соцсетях и интернете будоражит психику подростка», — советует Ирина.
Еще одна рекомендация от эксперта — следить, чтобы в течение дня у ребенка было достаточно физической активности. В противном случае неизрасходованная энергия будет мешать заснуть, да и сам сон может быть тревожным.
Как помочь ребенку проснуться?
Чтобы сделать пробуждение максимально легким, Ирина Куприенко рекомендует:
- Отказаться от будильника.
Ему можно найти менее агрессивные альтернативы: например, использовать световой будильник с имитацией рассвета, открывать шторы, включать свет, негромкую музыку или телевизор, что-то говорить или создавать любой бытовой шум. Это поможет ребенку проснуться постепенно и в нужной фазе.
- Будить в фазе «быстрого сна» и в первой-второй стадии «медленного сна».
Если ребенка насильно разбудить в фазе глубокого сна, он будет дезориентированным и капризным. Фазу быстрого сна можно отследить по активному движению глаз под веками, учащенному дыханию, подергиваниям тела, хихиканьям, иногда плачу или разговору. Поверхностный сон (первая-вторая стадия медленной фазы) поймать сложнее. Первая стадия начинается сразу после быстрого сна и длится около пяти-десяти минут, вторая — около 20 минут. В этот период ребенка могут разбудить даже незначительные шумы, легкие прикосновения. Можно попробовать просчитать фазы, учитывая, что в среднем один цикл сна длится 90-100 минут. Количество сна должно быть кратно этим числам. Если вы будете придерживаться правила «будить не насильно, а постепенно» и укладывать ребенка в одно и то же время, то вы сможете попадать в нужные фазы.
- Не подгонять.
«Медленный» подъем позволит более гармонично выйти из сна. Поэтому будите ребенка с запасом времени, чтобы он мог хотя бы несколько минут просто полежать или посидеть в кровати.
- Будить и отправлять спать в примерно одинаковое время каждый день.
Практика «отсыпаться» на выходных и ложиться позже, чем обычно («потому что утром не надо никуда спешить»), — весьма порочная. Лучше соблюдать постоянный режим, чем качаться на качелях недосыпа-пересыпа.